Første gang man går inn på et CrossFit senter blir man kanskje overveldet over sportens “harde” omdømme. CrossFit er ikke bare slit, det er gøy også! Begynn enkelt og bygg deg opp med disse 15 CrossFit WOD (Workout of the day).
1. 10 til 1 nedtelling WOD
Gjør 10 kettlebell swings med moderat vekt, deretter følger du opp med 10 dumbbell thrusters – ta så en pause. Neste sett gjør du akkurat det samme men du reduserer repetisjonene til 9 for begge øvelsene. Fortsett til du når en repetisjon.
2. Enkel Burpee Økt
Gjør så mange burpees du kan på 8 minutter.
3. Kroppsvekt WOD
Utfør 3 runder med 10 repetisjoner for hver øvelse. Følgende øvelser utføres fra toppen til bunnen tre ganger totalt:
- Push-ups
- Sit-ups
- Ring rows
- Air squats
- Burpees
4. Squat, Pull-ups, Pressing og sprint
3 runder med følgene i høyt tempo: 12 front-squats med vekt, deretter 10 pullups og 8 push presses. Avslutt med 400 meter sprint.
5. “The running sandwich”
Løp 400 meter fulgt opp med 40 air squats, 20 burpees, 30 sit-ups og 8 pull-ups. Fullfør med 400 meter løping. Hvis du trenger litt tips og triks til denne WODen, se her.
6. Hoppetau og lunges
Utfør 5 raske runder med følgende øvelser: 15 lunges på hvert bein med en moderat vektskive/dumbbell, 60 hopp med hoppetau.
7. Push, pull, run!
Gjennomfør 5 runder med følgende: 10 pull-ups og 10 push-ups. Avslutt med 500m løping.
8. Burpee bokshopp
Sett en timer på 8 minutter, deretter gjør så mange runder du kan med: 8 burpee bokshopp (vanlig burpee rett til bokshopp) og 15 kettlebell swings.
9. 21, 15 og 9
Sett en timer på 8 minutter, deretter gjør så mange runder du kan med: 8 burpee bokshopp (vanlig burpee rett til bokshopp) og 15 kettlebell swings.
10. Squat routine
I det du utfører en squat står du i den nederste posisjonen i minst 2 minutter (eller så lenge du klarer). Deretter 3 runder med 10 burpees, 20 air squats og 15 sit-ups.
11. Tabata push-ups og Lunges
Tabata er det å utføre en øvelse i 20 sekunder, deretter hvile 10 sekunder. Sett en timer på 8 minutter og gjør Tabata push-ups og lunges.
Det er også sanger du kan høre på for denne type WOD.
12. 12 for 12
Sett en timer på 12 minutter og utfør så mange runder du kan av følgende øvelser: 12 kettlebell swings, 12 bokshopp og 12 ring dips. Ring dips kan erstattes med pushups hvis det blir for vanskelig
13. Vekter og hoppetau
Gjør hver enkelt øvelse i 3 minutter, deretter 1 minutt pause. Hoppetau, sit-ups med vekt, dumbbell thrusters og tilslutt lunges med vekt.
14. Hoppetau, sumo deadlift og wallball
Denne WOD-en har tre parter. Hoppetau, sumo og wallball og hoppetau. Hver part skal utføres for seg selv. Start med 50 til 100 hopp med hoppetau.
Sumo Deadlift og wallball starter med 10 repetisjoner. For hver runde reduserer du repetisjonene med 1 til du bare har en repetisjon igjen.
Avslutt med 50 til 100 hopp med hoppetau.
- Sumo deadlift: Sørg for at ryggen er rett. Det skal utføres mange repetisjoner og er derfor ikke nødvendig å ta seg helt ut på første runde.
- Wallball: Posisjoner deg en armlengde fra veggen. Kast deretter ballen høyt opp på veggen, når du tar den imot igjen går du ned i en squat.
15. Burpees, push-up og løping
Utfør 5 sett av følgende: 5 burpees, fulgt opp med 5 push-ups, deretter løp i et minutt.
For å oppsummere trenger du ikke en avansert CrossFit WOD for å komme i gang. Det eneste du trenger er en god start med enkle øvelser. Vi har nevnt 15 CrossFit WODs du kan ta i bruk fremover, prøv dem ut og gi oss gjerne en tilbakemelding!
